減量チャレンジ【第3週&第4週まとめ】出張&激務で計画通りにいかない時は少しでも継続を！

Contents

減量チャレンジ第3週&第4週の体重推移とグラフ
減量チャレンジ第3週&第4週の運動習慣・活動の記録
食事と生活習慣のふり返り
今週の気づき・反省・良かったこと
前回のひとこと宣言達成状況
減量チャレンジ第5週への目標・ひとこと宣言
関連リンク

減量チャレンジ第3週&第4週の体重推移とグラフ

減量チャレンジ、早いものでもう4週目突入です。
なんだかんだ続いていますね、とほめてあげてたいところですが、、、第3週は出張、第4週は激務でのため全く何もできず、、、
なんなら、第3週の更新すらできず
とはいえ、なぜか約1kg体重が減った出張週と予想通り？増えてしまった第4週。
今週は2週分のレポートをお届けします。

さてさて、2週分の体重を確認していきましょう。
先週の体重ですが、日曜朝の測定で「83.6kg」でした。
前週の企画開始時の記録（84.5kg）と比較すると、-0.9kgとなっています。

今までで一番大きな変化ですね！
あとで詳細かきますが、出張中体調がすこし悪くて、飲酒が少なかったのが良かったのか、
今までのスクワットの効果が出たのか、、、
真偽は全く分かりませんが、うれしい大誤算でした(笑)

次に今週の体重ですが、日曜朝の測定で「85.2kg」でした。
Σ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ。増えとるがな・・・
朝6時半出発23時帰宅を1週間続けた結果ほぼ何もできていないし、金曜は飲み会もあったからかな？
ま、そういう週もあるよね、ということで無の心で受け入れましょう！笑

[体重推移]

2025年7月13日時点での体重と体脂肪率の推移

最終的な数字としては、若干の体調不良&出張&激務ということで、なんか乱高下しちゃっていますが、
まずは定常的に83kg台、82kg台と一歩一歩落ちていくことを願いながら、今後もさぼらず毎朝計測・毎週比較を継続します。

減量チャレンジ第3週&第4週の運動習慣・活動の記録

この章では、1週間の運動や日々の活動記録をお伝えします。

まずは、減量チャレンジ第3週の運動記録です：

日付	起床時間	運動内容	ステップ数 by Garmin	ムーブ by Apple	今日のひとこと
6月29日（日）	7:45	なし	10,186	658 kcal	出張移動日。運動はなしだが、歩数は多め。
6月30日（月）	6:30	なし	7,327	572 kcal	出張初日。若干のだるさと喉がイタイ・・・
7月1日（火）	6:30	なし	6,045	353 kcal	出張2日目。体は軽いが、声が出ない。
7月2日（水）	6:30	なし	5,939	234 kcal	出張3日目。まだ声が出ない。
7月3日（木）	5:30	なし	6,369	278 kcal	出張4日目。相変わらず、声が出ない。
7月4日（金）	6:30	なし	8,180	382 kcal	出張最終日。やっとほぼ復活。
7月5日（土）	11:00	なし	1,957	38 kcal	出張の疲れから、家で体を休めました。

出張中、全く何もできていないですね・・・(笑)
ただ、運動はできなかったですが、序盤の体調不良もあって、納豆やらヨーグルトやらの朝食や飲酒が少なかったこともあり、体重には増加につながらなかったと思います。
心残りとしては、北海道の走りやすい気候の中走ってきたかったな、というところですかね。
次回の出張あれば、頑張って実現してこようと思います。

続いて、減量チャレンジ第4週の運動記録です：

日付	起床時間	運動内容	ステップ数 by Garmin	ムーブ by Apple	今日のひとこと
7月6日（日）	9:30	スクワット50回	2,548	139 kcal	出張休息日②。出かけはしたが運動はスクワットのみ。
7月7日（月）	8:10	スクワット50回	7,891	404 kcal
7月8日（火）	5:30	なし	10,439	406 kcal	早朝から深夜までの勤務で何もできず
7月9日（水）	5:30	なし	8,622	323 kcal	早朝から深夜までの勤務で何もできず
7月10日（木）	5:30	なし	9,439	2367 kcal	早朝から深夜までの勤務で何もできず
7月11日（金）	7:30	ラン5km+ウォーク0.5km 飲み会移動で歩数多数。	22,731	1688 kcal	残業調整の早帰りでラン再開！飲み会もあり。
7月12日（土）	8:40	なし	2,666	163 kcal	車の点検等もあり、時間が取れず。

出張は終わったものの、引き続き激務で寝てるか会社にいるかの状況になってしまい・・・
ほとんど何もできずでしたが、金曜日は飲み会があったのと残業調整で早上がりしたので、やっとランを再開できました。
時間があったので、この企画開始後最長の5km走破です！
体重は少々増えたとはいえ、金曜朝時点では83kg台をキープしていたため、飲み会の影響が一時的に出ただけだと信じています。
来週以降は少し仕事も落ち着いてくるはずなので、もう少し運動を増やせるように頑張ります！

若干無理やりですが、この2週の成果と言えるものをピックアップして、自分で自分を褒めておきます(笑)

ラン再開。企画始動後最長距離走破！
飲み会への移動で徒歩を積極採用し、7/11は2万歩以上達成。
会社内での移動で3階以上もエレベーターの使用なし

食事と生活習慣のふり返り

食事に関しては、若干特殊な内容になっていますので、週別に記載します。
第3週(平日は出張中)：

体調不良もあり、朝食は納豆、めかぶ、ヨーグルト、みそ汁
昼食は揚げ物を避けて和定食中心の選択
夕食は、体調不良の影響もあり飲酒は2日間だけで、野菜やたんぱく質を積極摂取
間食は基本的になし
水分はいつもより気持ち多めに。(体調回復策)

出張中は、本当は毎日北海道グルメで晩酌予定だったんですが、体調不良の影響で日木の2日間の飲酒のみでした。
また、朝食も腸内環境を整えるような内容にしてみました。
そのおかげかどうかはわかりませんが、体重の増加はなくむしろ減少して帰ってくることができました。

第4週(平日は長時間勤務)：

朝食は出社前のR-1と出社後におにぎりとたんぱく質
昼食は揚げ物を連続することは避けて定食や麺類を選択
夕食は炭水化物(特に米)を一部キャベツに置き換え、たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
夕食は時間が遅くてもちゃんと食べて、スタミナ切れを回避。
間食は夕方にチキンやおにぎりで調整
会社での飲み物は、甘いものを控え水を中心に

気を付けていることは基本的には第2週までと変わりません。
ただ、出勤時間が早く家で朝食をとる時間がなかったので会社で食べるようにしたのと、夕食が遅い時間になってしまったものの割としっかり食べるようにしました。
後者は企画趣旨と背反しそうではありますが、今週来週と7時前の出社が半数を超え、深夜の帰宅はほぼ毎日という状況になるので、スタミナ切れにならないことを優先しました。
結果、体重は少々増えましたが、この後の運動量確保につなげ、減らしていければと考えています。