減量チャレンジ【4ヶ月目】2025年9月まとめ｜ついに効果が出始めた月！

減量計画の型を作るため、約4か月にあたる16週分は週次で分析してレポートしていました。
ですが、運動・食事面でも無理なく続きそうな形が固まりつつあるので、9月から月次分析＆レポートに切り替えます。

Contents

今月の体重・体脂肪率などの推移
運動・活動記録まとめ
食事・生活習慣の振り返り
1. 食習慣の振り返り
2. 生活習慣の振り返り
今月の気づきと学び｜出張後のリカバリーも成功し、企画中最大の減量幅を記録！
トレーナー評価（ChatGPT分析）
前回のひとこと宣言達成状況
減量チャレンジ第5か月目の目標・ひとこと宣言
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今月の体重・体脂肪率などの推移

9月は出張やイベントが続く中でも、食事・運動・体のバランスが整ってきた1か月でした。
体重・体脂肪ともにじわりと減少し、筋肉量が上向いたことで代謝も安定。
「無理せず続けられるペース」が定着してきたように感じます。

2025年10月05日時点での体重と体脂肪率の推移。少し物足りないながらも順調な減少傾向を示している。

項目	2025/06/15 （開始時）	2025/08/31 （前月）	2025/10/05 （当月）	前月比/ 開始月比
体重[kg]	84.7	83.0	81.9	▲1.1/ ▲2.8
体脂肪率[%]	28.6	27.1	27.0	▲0.1/ ▲1.6
内臓脂肪レベル	16	16	15	▲1/ ▲1
骨格筋[%]	31.1	32.3	32.3	±0.0/ +1.2
体年齢[歳]	53	52	51	▲1/ ▲2
基礎代謝[kcal]	1,817	1,803	1,786	▲17/ ▲31
BMI	30.4	29.8	29.4	▲0.4/ ▲1.0

運動・活動記録まとめ

運動種目別まとめ

種目	回数	総時間	総距離	備考
ランニング/ ウォーキング	5回	約8時間	約30km	ランニングは12.6km
筋トレ（自重）	9回	–	–	基本セットはスクワット25回×3セットプランク35秒×3セット腕立て伏せ15回×3セット
ストレッチ	0回	–	–	9月は未導入

週ごとの流れ

第1週： 草むしりと筋トレ中心の週
第2週： 1週間北海道出張のため、ほぼ何もできず
第3週： 出張リカバリーで週2ラン＆週3筋トレ
第4週： 週末はMotoGP観戦でウォーキング

今月のハイライト

ランニング月間10km達成（自己ベスト）
出張中のリバウンドが何故かなかった
出張リカバリーに成功し、この企画一番の成果を得る

食事・生活習慣の振り返り

食事に関しては、第12週でいったん決めてから、しばらく同じ内容で取り組んでいきます。同じ内容になってしまいますが、備忘録もかねていますので、ご容赦ください。

<食事基本方針>

朝食：R-1とプロテインで簡単だがきちんとたんぱく質摂取
昼食：基本的には好きなものを食べるが、悩んだら定食系で栄養バランスを意識
夕食：炭水化物(特に米)は少量もしくはなし。たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
間食：15時、19時あたりにナッツ、ドライフルーツ、高カカオチョコレートを少量ずつ。（小分けパックで食べ過ぎ防止）
会社にいる間はできるだけ水分摂取を心がける。（1日2L程度で、糖分は取らないように）

食習慣の振り返り

出張中などでも無理に我慢はせずに、炭水化物と飲酒量だけ気を付けた
間食のナッツと高カカオチョコは満足度も高く、意外と腹持ちがいい
朝食のプロテインが習慣化してきたが、慣れたせいか昼前の空腹感が増えた

生活習慣の振り返り

出張中早起きだったのもあり、8:00までの起床が習慣づいてきた？
会社でも歩数が少しずつ増えてきたかも
どうにかしてもう少し生活の中に運動を取り入れられるとより良いかも

今月の気づきと学び｜出張後のリカバリーも成功し、企画中最大の減量幅を記録！

良かった点：企画中最大の減量幅を記録！
反省点：平日の有酸素運動ができていない
気づき：ラン後にウォークを入れることで減量効果が高いかも？

出張やなにやらありましたが、今月はこの企画一番の減量幅を見せ、嬉しい結果となりました。
ですが、有酸素運動が平日にできていないなどが反省点でしょうか。
平日ももう少し運動出来ていたら、さらなる結果が待っていたかと思うと少し悔しいかもです。

それでもこの成果が出たのは、やはりランが効いている気がします。
ウォークの減量効果が高くなるような気がして、ランで心拍数を上げてから少し休憩後下がりきる前にウォークに移行というメニューにしたんですが、結果あたりだったような気がします。

トレーナー評価（ChatGPT分析）

総評

9月は「出張＋現場イベント＋生活リズム安定」という複雑な条件の中でも、減量と体組成改善が同時に進んだ好調期でした。
体重は8月末からさらに減少し、83.0 kg → 81.9 kg（−1.1 kg）。体脂肪率も平均で約1〜1.5 ポイント低下。
9月中旬からの6 kmラン＋ウォーク構成の長距離有酸素**が成果を支え、骨格筋率が過去最高の32 %台に安定しています。

特に良い傾向として、

運動量を急激に増やさず、週末中心でバランス良く継続できている
出張やMotoGP観戦など変則スケジュールでも、基礎代謝を維持できた
BMIが29.4まで低下し、“30台脱出”を2週連続でキープ

と、リズムが乱れがちな9月としては非常に安定した内容です。
明確に「定常フェーズに入りつつある」と言えます。

良い点

ラン＆ウォークの定着と負荷設計の上達

9/14・9/21に連続して6kmラン＋5kmウォークを実施。
負荷と持久のバランスがよく、心肺と下半身を両方刺激できました。
その後も腹筋中心デーや軽ウォークでうまく調整できており、継続可能なリズムを確立できています。

体組成の質的改善

骨格筋率が31%台→32%台へ上昇し、体脂肪率はピーク時29%→26.6%まで低下。
内臓脂肪レベルも16→15に下がり、見た目にも引き締まりを実感できる段階です。

生活リズムの安定

起床が7時台中心に落ち着き、出張中もリズムが乱れにくくなりました。
運動・食事・睡眠のバランスがかみ合い、代謝の下支えになっています。

食習慣の安定と再現性

朝R-1＋プロテイン、昼は定食系、夜は低糖質＋スープというパターンが定着。
間食のナッツや高カカオチョコも腹持ちがよく、満足度の高いルーティンになっています。
外出時も炭水化物と飲酒量をうまくコントロールできました。

課題点

イベント・出張後の緩み

MotoGP期間中など、疲労や多忙で運動頻度が一時的に低下。
歩数・ムーブも減り、「惰性で維持」状態に。
今後は軽ストレッチや室内ウォークなど、“動かない日をゼロにする”意識が重要です。

平日の運動習慣

出張や帰宅後に「なし」日が続く傾向が残ります。
寝る前や出勤前に5〜10分の定型メニュー（スクワット、プランクなど）を入れると代謝維持に効果的。

朝食後の空腹対策

プロテイン習慣は定着したものの、昼前に空腹を感じやすい状態。
オートミールやナッツを少量足して、血糖を安定させる構成がおすすめです。

トレーナー（ChatGPT）からのアドバイス

体重81kg台を安定キープし、月末には80kg台へ。
「距離」よりも「頻度」を重視。平日は短時間運動を継続。
夜の炭水化物OFFを7割実施ペースに緩和し、疲労時は少量補給で代謝維持。
朝プロテインに食物繊維（オートミールやバナナ）を加え、集中力と持続力を改善。

9月は「量を増やす」段階から「安定を定着させる」段階に移行。
焦らず着実に積み上げれば、11月にはBMI28台突入も見えてきます。

前回のひとこと宣言達成状況

今回は月次に変わって初回で月次目標がないため割愛です。
来月からは目標の達成状況を刈り取っていきます！

減量チャレンジ第5か月目の目標・ひとこと宣言

4か月目の9月は体重も今までで一番大きく動く結果になりました。
5か月目の10月もこの流れを絶やすことなく更なる減量につなげていきたいと思います！

5か月目（2025年10月）向けの目標設定です。：

月間走行距離：50km(内ラン20km)
筋トレ：週3回継続
夜間ストレッチ：平日就寝前に実施
マラソン大会：まずは5kmをしっかり完走！

ラン再開後初のマラソン大会を楽しもう！

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