減量チャレンジ第14週のご報告
まずは第14週のハイライト3行まとめで振り返りです。
- 定期計測時点で前週比体重-1.0kg！
- 週を通して81kg台をキープ！
- 10月のマラソン大会（5km）に向け、ラン増加
第14週は正直思ったようには運動が、特に有酸素系ができなかったんですが、思った以上の成果が出ました。
出張中のリバウンドがなかったことでモチベーションだけはあったのもよかったかもしれないです。
きっと一番効いたのは、週頭の日曜日にラン＆ウォークを長めにやれたことを思ってます。
特にランが効いていそう。
そんな予想のもと、この一番の成果週を自己分析とAI評で振り返ります。
減量チャレンジ第14週の体重推移
第14週終了後2025年9月21日時点での体重と体脂肪率の推移。この企画期間中一番の成果です。特に体重-1.0kgはいい結果です。これを継続したいところです。
第14週終了時点での体重・体脂肪の推移です。（[]内は前回比）
体重：81.9kg [▲1.0kg]
体脂肪率：27.9% [-0.6%]
TKD評（自己分析・所感）
今回の結果は、自分でも非常にびっくりしています。
後で運動のところで触れますが、週頭の日曜日に計10km超のラン&ウォークをしたものの、有酸素はそれ以外できませんでした。
それなのにこの結果は、嬉しくもありますが、正直困惑もありました。
やはり今までからの変化として、ランを積極的に取り入れたことが良かったかもしれません。
また、中1日で筋トレをしっかりできたのもいい結果につながった要因だと思います。
加えて、第13週の出張週でリバウンドがなかったことでモチベーションが高まっていたのも一因ですかね。
やはり、病は気からじゃないですが、気分によって効果が変わるんですかね。
運動できない分、他でカバーしようというのが無意識に働いていたような気がします。
ランが減量を加速させるというのはなんとなくわかってきたので、今後は土日に積極的にランを取り入れて、加速させようと思います。
なお、執筆中の今日は第15週の初日なんですが、今日も第14週と同じく計10km超のラン＆ウォークを実施しましたよ！
頑張りますので、期待していてください！
AI評（ChatGPT分析）
総評
第14週は “理想的な減量”が実現した週といえるでしょう。
出張週に崩さなかったことが効き、第14週で一気に成果が出ました。
来週は“無理に加速させず、維持を目標”にするのがベストです。
良い点
- 出張明けのリカバリーが成功
出張週（第13週）で崩さなかったベースの上に、第14週で一気に減量が進んだ。 - 筋肉率の上昇が顕著
スクワットやプランクなど筋トレの効果が出ており、単なる体重減ではなく“締まった減量”になっている。 - 内臓脂肪レベルが1段階改善
代謝や健康リスク面でも良い変化。
課題点
- 基礎代謝がやや下がり傾向
体重減少に伴うものなので自然な範囲だが、筋肉量維持を続けることが今後の鍵。 - 減量スピードが早め
1週間で▲1.0kgは順調だが、続くと疲労や停滞のリスクがあるので、来週以降は「緩やかペース」に戻すのも良い。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- タンパク質を引き続き確保
プロテイン＋食事で 体重×1.2〜1.5g をキープ。 - 筋トレは継続、強度は現状維持でOK
急な増量は不要。フォーム精度を高めるとさらに効果的。 - 有酸素はメリハリをつける内
長距離ウォークとランを織り交ぜて週2〜3回、残りは短めで疲労管理。 - 体重減が大きかった週の翌週は“調整週”
食事・運動を無理に増やさず、維持できれば十分。
減量チャレンジ第14週の運動習慣・活動の記録
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 9月14日（日） | 8:00 | ラン 6.3km ウォーク 5.04km 計11.34km | 15,881 | 1,109 kcal | ラン最長記録更新！ |
| 9月15日（月） | 8:10 | なし | 9,763 | 362 kcal | |
| 9月16日（火） | 7:45 | スクワット25回×3セット プランク35秒×3セット 腕立て伏せ15回×3セット | 5,990 | 269 kcal | なんか急に1kg落ちた？ |
| 9月17日（水） | 8:00 | なし | 6,274 | 209 kcal | |
| 9月18日（木） | 6:00 | スクワット25回×3セット プランク35秒×3セット 腕立て伏せ15回×3セット | 10,596 | 467 kcal | まだまだキープ！ |
| 9月19日（金） | 7:45 | なし | 10,256 | 549 kcal | 会社の歓送迎会 |
| 9月20日（土） | 7:00 | スクワット25回×3セット プランク35秒×3セット 腕立て伏せ15回×3セット | 1,764 | 107 kcal |
TKD評（自己分析・所感）
と、言いたいところなんですが、結構な結果が出ちゃいましたよね？笑
とはいえ、平日のあと1回でも2回でもランやウォークが出来ていたら、もっといい結果が出ていたのかもしれません。
そう考えると、第15週以降に向けては如何に平日の有酸素運動を確保できるかがカギかもしれません。
しっかりと、有酸素・筋トレ・有酸素・筋トレ…と交互に実施できれば言うことなしのような気がします。
なので、15週以降は少しでも平日に有酸素を増やせるようにしていきます。
いまだ探せてないですが、ストレッチメニューがあるとよりいいかもしれないですね。
仕事中に時間見つけて探しときますかね。
あと、なんか起床時間が安定してきた気がしますが、気のせいですかね？
AI評（ChatGPT分析）
総評
第14週は「出張明けのリカバリー成功＋休息と筋トレをしっかり」の週でした。
ただし「走行距離が少なめ」「時間効率」には課題が残るので、
第15週はラン2回・ウォーク2回程度に再編成するとさらに良くなると思います。
良い点
- ラン＋ウォークの“強度×時間”が優秀
一回で高負荷のラン＆中負荷のウォークの組み合わせて、脂肪燃焼と心肺刺激を両取り。 - 筋トレは計画どおり
下半身・体幹・上半身のバランス良好。 - 休養の入れ方が上手い
ロングの後に連日走らず、火・木・土で分散。関節保護◎。
課題点
- 有酸素が1回のみ
減量効率・心肺の維持には“もう1本”中盤に入れられるとベター。 - 時間効率
週1本が長時間になりがち。30〜40分の短め有酸素をもう1本足す方が合計効果は安定。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 中日（火〜金のどこか）に30〜40分有酸素：
例）ジョグ3〜4km、もしくは“速歩30分（心拍140台）”。 - 筋トレは現状維持：
現状からまだ負荷を挙げる必要なし。ロング翌日は下半身のみ軽めor休みに。 - 歩数の目安：
平均8,000歩は維持、1万歩の日を1〜2日取り入れると効果UP。 - 疲労のケア：
ロング翌日と土曜のストレッチ（ハム・臀筋・ふくらはぎ）を優先する。
食事と生活習慣のふり返り
食事に関しては、第12週でいったん決めてから、しばらく同じ内容で取り組んでいきます。同じ内容になってしまいますが、備忘録もかねていますので、ご容赦ください。
- 朝食：R-1とプロテインで簡単だがきちんとたんぱく質摂取
- 昼食：基本的には好きなものを食べるが、悩んだら定食系で栄養バランスを意識
- 夕食：炭水化物(特に米)は少量もしくはなし。たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
- 間食：15時、19時あたりにナッツ、ドライフルーツ、高カカオチョコレートを少量ずつ。（小分けパックで食べ過ぎ防止）
- 会社にいる間はできるだけ水分摂取を心がける。（1日2L程度で、糖分は取らないように）
TKD評（自己分析・所感）
第12週から変更していませんので、割愛します。
詳細は第12週をご確認ください。
AI評（ChatGPT分析）
第12週から食事は変えていないので、AI評（ChatGPT分析）も割愛します。
念のため、このメニューにした際の分析結果を継続的に載せておきます。
全体的に 「続けられる形で、タンパク質重視＋炭水化物コントロール」 ができており、減量に非常に適した食習慣です。
次のステップは「活動量に応じて炭水化物を調整」「間食のカロリー管理を数値化」が鍵になります。
良い点
- 朝食のタンパク質摂取が定着
R-1＋プロテインで20g前後のタンパク質を確保できている。代謝維持・筋肉保護に有効で、減量中の朝食としては理想的。 - 昼食は柔軟＋バランス意識
「好きなものを食べつつ、迷ったら定食」を基準にしているため、無理な制限にならず継続性が高い。定食系は炭水化物・タンパク質・野菜が揃うので栄養の偏りが少ない。 - 夕食の炭水化物制限
夜に米を減らす／無しにしているのは、脂肪蓄積防止に直結。代わりにタンパク質と野菜スープを摂れている点はとても良い。 - 間食の工夫
ナッツ・ドライフルーツ・高カカオチョコを小分けパックで管理しているのは賢い。「良質な脂質・ポリフェノール」を取りつつ食べ過ぎを防げている。 - 水分摂取
1日2Lを目標にし、糖分を避けている点は代謝維持・疲労防止に効果的。
課題点
- 朝のエネルギー不足リスク
朝食がタンパク質中心のため、午前中に活動量が多い日（朝ラン・外出）ではエネルギー不足になりやすい。そういう日はバナナやオートミールを少量加えると良い。 - 昼食の自由度が高い
「好きなものOK」が続くと、脂質過多や野菜不足に偏る恐れあり。外食のときは「汁物や小鉢を追加」して調整したい。 - 間食カロリーの蓄積
ナッツやチョコは健康的だが高カロリー。小分け管理していても1日で200〜300kcalになる可能性があるので注意。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 普段の日：
今のままでOK（高タンパク・低炭水化物・間食の質も良好）。 - 活動量の多い日：
朝食に少量の炭水化物をプラス（例：バナナ半分、全粒クラッカー）。 - 昼食の工夫：
サラダ・汁物を足す習慣を加えると栄養バランスが安定。 - 間食管理：
「1日合計で片手1杯のナッツ」「チョコ2〜3片」と数値化して守ると安心。
今週の気づき・反省・良かったこと｜出張後のリカバリーも成功し、企画中最大の減量幅を記録！
- 良かった点：企画中最大の減量幅を記録！
- 反省点：平日の有酸素運動ができていない
- 気づき：ラン後にウォークを入れることで減量効果が高いかも？
今回は出張後のリカバリーを目指しましたが、それは大成功で嬉しい結果となりました。
ただ、有酸素運動が日曜の一回しかできていなかったのが反省点でしょうか。
それでもこの成果が出たのは、やはりランが効いている気がします。
ウォークの減量効果が高くなるような気がして、ランで心拍数を上げてから少し休憩後下がりきる前にウォークに移行というメニューにしたんですが、結果あたりだったような気がします。
とはいえ、まだまだ分からないので、検証のため今後も土日に続けようと思います。
前回のひとこと宣言達成状況
前回の記事で宣言した、今回意識して取り組むはずのことの達成状況です：
- 週5日以上運動を実施
⇒ 【80%】第14週は4日間の運動日を確保。目標5日に対し80%の達成率。 - ウォーキング or ランニング 3回/週＆30分/回＆計10km以上
⇒ 【77%】ウォーキング or ランニング 1回/週、約90分、計11.34km。回数以外の目標は達成。
回数は目標の1/3のため、77%の達成率 - 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
⇒ 【100%】筋トレの日はすべてこの内容で実施できたため、達成率100% - 週2回の休養日は15分ほどの散歩を
⇒ 【80%】運動がない日でも歩数は10,000歩程度の歩数を確保で、達成率80%
まあまあってところでしょうか。
完全に達成できなかったものの及第点じゃないでしょうか？
最低ラインはクリアできたということで、15週以降もまずはこのラインはクリアし、全項目100%を目指します。
減量チャレンジ第15週への目標・ひとこと宣言
第14週は嬉しい結果となりますので、この流れを絶やすことなく更なる減量につなげていきたいと思います！
第15週向けの目標設定です。いつもの目標ですが、頑張ります！：
- 週5日以上運動を実施
- ウォーキング or ランニング 3回/週 ＆ 3km or 30分/回 ＆ 計10km以上
- 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
- 週2回の休養日は15分ほどのストレッチを
第14週が幻とならぬよう、第15週でさらなる加速を！
関連リンク
ランニング初心者のダイエット計画｜食事・運動・生活改善の記録
最初から読む
⇒減量チャレンジ【第1週】今週の体重推移と運動・生活の振り返り
ASICS GEL-NIMBUS 27 EXTRAWIDE｜初心者にこそ履いてほしい履き心地
コメント