減量チャレンジ第7週8週9週のご報告
前回、2週分続けて報告しますといったのですが、キーボード記事など書いてたら3週まとめてになっちゃいました。笑
今回の3週のうち真ん中の第8週以外は、運動量は増やせたのではないかと思っています。
特に第9週はお盆休みだったこともあってか、まとまった運動量が確保できたと思います。
その甲斐あってか、9週終了後（10週開始時点）の体重は一番の減少を確認できました。
このままいきたいところですが、8/18からは仕事も再開するので、そううまくいくかな…
ということで、各項目ごとに振り返っていきたいと思います！
なお、今回から各項目でAI評（ChatGPT分析）を追加し、医師や運動指導士の視点でアドバイスなどをもらっています。
ぜひ自己分析と比べてみていただきたいと思います。
減量チャレンジ第7週8週9週の体重推移
2025年8月17日時点での体重と体脂肪率の推移。少し落ちてきた？
3週分の体重の推移は以下の通りです。（[]内は前回比）
- 7週終了後（8/3朝）：記録なし（鈴鹿遠征中だったため）
- 8週終了後（8/10朝）：84.5kg [+0.6kg]
- 9週終了後（8/17朝）：83.0kg [-1.5kg]
TKD評（自己分析・所感）
7週終わりから8週開始にかけて、鈴鹿8耐参戦でウォーキング量は増えたのですが、疲れから後半さぼってしまい体重増加の第8週。
お盆休み中の運動習慣で運動量を確保し、体重減少につなげられた第9週。
ってところでしょうか。
正直、第9週の結果は、まだ運動の影響が残ってる気がしないでもないです。
8/16の運動直後に計った際は、水分放出した分で82.1kgまで落ちていましたからね。
とはいえ、しっかり運動すればそのぶんリターン（効果）も大きいよってのが分かったのは大きな収穫です。
まあ、こんなに効果が出るというのは、今の状態が太りすぎってことなんでしょうけどね^^;笑
AI評（ChatGPT分析）
最後の週でしっかり1.5kg減少。
停滞していた体重が動いたのは良い兆候です。
体脂肪率は数字上横ばいです。
短期的には水分変動や測定誤差の影響もあるので、今の段階では「維持できている」と考えてよいでしょう。
骨格筋率がやや低下傾向です。また、基礎代謝も連動して低下傾向です。
筋トレが下半身中心であること、長距離ウォーキング連続による疲労で一時的に筋肉が落ちて見えている可能性があります。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
体重が動き始めているのは大きな成果です。
このペースなら「急激なリバウンド」を避けつつ減量が進められています。
ただし筋肉量が下がり気味なので、筋トレを下半身だけでなく上半身・体幹にも広げることが必要です。
有酸素運動は現状のペースを守りつつ、スクワットだけでなく上半身・体幹を取り入れる筋トレを週2回は追加しましょう。
長距離ウォーキングは、連日行うよりも休養をはさみつつ30〜60分を週4回程度に分散した方が、代謝を落とさず継続的に脂肪を燃やせます。
減量チャレンジ第7週8週9週の運動習慣・活動の記録
減量チャレンジ第7週8週9週の運動記録です。
ちょっと長いので、まずはハイライトを。
【第7週8週9週のハイライト】
- ウォーキング総量は週10km以上をキープ
- お盆休み中に過去最高ウォーキング距離更新！
- ウォーキングしながら、もも上げなども実施
【第7週】
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 7月27日（日） | 9:30 | ウォーク6.5km | 11,991 | 497 kcal | |
| 7月28日（月） | 8:15 | ウォーク3.8km | 10,048 | 402 kcal | |
| 7月29日（火） | 8:15 | スクワット72回 | 9,373 | 342 kcal | スクワット増量！ |
| 7月30日（水） | 8:00 | なし | 7,553 | 271 kcal | 8耐開幕まであと2日！ |
| 7月31日（木） | 8:30 | なし | 11,341 | 577 kcal | 8耐前日！移動日です。 |
| 8月1日（金） | 9:00 | ウォーク10km超 | 28,950 | 2,552 kcal | 8耐初日。色々回ってバテバテ。 |
| 8月2日（土） | 9:30 | 腹筋＆全身運動30分 | 9,723 | 116 kcal | 昨日の疲れで休養日。買い物＆銭湯程度。 |
【第8週】
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 8月3日（日） | 8:30 | ウォーク10km | 22,560 | 751 kcal | 8耐決勝！めっちゃ日焼け… |
| 8月4日（月） | 9:30 | なし | 7,221 | 184 kcal | 8耐帰り。ちょっと寂しい… |
| 8月5日（火） | 9:30 | なし | 8,496 | 311 kcal | |
| 8月6日（水） | 7:30 | なし | 7,999 | 244 kcal | |
| 8月7日（木） | 8:30 | なし | 7,627 | 284 kcal | |
| 8月8日（金） | 6:30 | 腹筋＆全身運動30分 | 6,251 | 355 kcal | |
| 8月9日（土） | 8:00 | なし | 1,401 | 未計測 | 終日書斎に引きこもって記事執筆 |
【第9週】
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 8月10日（日） | 8:30 | なし | 4,117 | 234 kcal | |
| 8月11日（月） | 9:30 | ウォーク3.8km スクワット50回 | 9,834 | 485 kcal | 妻と夜ウォーク |
| 8月12日（火） | 8:45 | スクワット50回 | 3,394 | 222 kcal | |
| 8月13日（水） | 8:45 | ウォーク5km | 9,089 | 450 kcal | 夕方は涼しくなってきたネ |
| 8月14日（木） | 9:00 | なし | 7,092 | 842 kcal | 飲み会にバスを使わず徒歩移動 |
| 8月15日（金） | 9:00 | ウォーク13.45km もも上げ20回×5 | 19,545 | 1,362 kcal | 最長記録更新！ |
| 8月16日（土） | 8:15 | ウォーク10.88km もも上げ20回×3 階段両足跳び20段 | 16,171 | 1,090 kcal | 2日連続10km超！ |
TKD評（自己分析・所感）
この3週は、今までで最高の運動量を稼ぎ出せたと思います。
特にウォーキング量は、10km/週を大きく上回ることができました。
また、ウォーキング中にもも上げなどの筋力系も取り入れていることもよかったと思います。
とはいえ、全体的に筋トレが不足してるような気もしますね。
歩けない日は積極的に筋トレを取り入れられればもっと効果が上がりそうです。
企画開始して早2か月強。やっと運動量が確保できてきたので、今後も続けられるよう頑張ります！
AI評（ChatGPT分析）
良い点
- ウォーキングやスクワットを中心に「最低限の活動量は常に維持」できている。完全なゼロの日は少ない。
- 長距離ウォーキングや自己ベスト更新など、モチベーションを高めるイベントを自ら作れている。
- 階段昇降やもも上げなど「強度を変える工夫」が加わっている。
- スクワットは習慣化できてきている。
- 起床時間が8:00〜9:30で比較的安定し、生活リズムが大崩れしていない。
課題点
- 活動量の波が大きく、「週末爆発型」になっている。前半少なく、後半に一気に負荷をかけるパターンが続く。
- 下半身運動に偏っており、全身の代謝を上げるには上半身・体幹の筋トレが不足。
- 休養を「空白」として扱っており、計画的にリカバリーしていない。これでは疲労が抜けきらない。
- 有酸素の時間が長くても、筋肉を守るには十分ではなく、骨格筋率の低下につながりかねない。
- スクワットは継続しているが、負荷が単調化している。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
運動の分散：「週末にまとめて10km以上」ではなく、平日に短時間でも3〜5kmを挟み、週全体で安定した活動量を確保してください。
休養の質を高める：休養日を「完全休養」ではなく「軽い散歩・ストレッチ」として記録しましょう。ゼロと空白を区別することが習慣化のポイントです。
筋トレの多様化：スクワットに加えて腕立て・プランクなどを入れ、上半身・体幹も鍛えてください。筋肉を守りながら減量を進められます。
目標設定：「最長距離更新」は月2回程度に制限。日常は無理なく7,000〜12,000歩を安定的に維持する方が健康的です
食事と生活習慣のふり返り
食事に関しては、毎週同じような内容になってしまいますが、備忘録もかねて改めて記載します。ご容赦ください。
第7週8週9週：
- 朝食は出社前のR-1と出社後におにぎりとたんぱく質
- 昼食は揚げ物を連続することは避けて定食や麺類を選択
- 夕食は炭水化物(特に米)を一部キャベツに置き換え、たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
- 間食は夕方にチキンやおにぎりで調整
- 遠征中は何も我慢しない！笑
- お盆休み中は、規則正しい時間の食事を心がける
TKD評（自己分析・所感）
気を付けていることは全期間通して基本的に変わっていません。
いつもと違ったことで言うと、鈴鹿遠征とお盆休みでしょうか？
遠征中は後悔があってはいけませんので、我慢はしないことにしました。笑
また、いつもは夕食が遅くなってしまっているので、お盆休み中は早めの夕食を心がけました。
といっても20時から21時くらいではありますが。
AI評（ChatGPT分析）
良い点
- 朝食でタンパク質を意識できている
- 「揚げ物を連続しない」ルールを自分に課しているのは賢い選択です。
- 白米の一部をキャベツにすることで炭水化物を調整し、かつタンパク質＋野菜スープで満腹感を確保している。
- 夕方にチキンやおにぎりで調整している点は、夜のドカ食い防止に有効です。
- 遠征中は「我慢しない」と割り切っている点。心理的なリバウンドを避けるには非常に大切な姿勢です。
課題点
- 朝食のタンパク質が安定していない可能性。特に忙しい朝ほど「炭水化物メイン」になりやすいので注意。
- 夕食時間が依然として遅め。体内リズム的には19時前に夕食を終えられると理想です。
- 間食の炭水化物がやや多め。間食はできれば「チキンやプロテイン＋ナッツ」など低糖質寄りにした方が良いです。
- 有酸素の時間が長くても、筋肉を守るには十分ではなく、骨格筋率の低下につながりかねない。
- イベント時のリカバリー不足。「調整日」を1日設ける（炭水化物控えめ＋野菜・スープ中心にする）と、体重の戻りが早くなります。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
朝食：必ずタンパク質20g確保（プロテイン or ゆで卵＋チキン等）。
夕食：遅くなる日は「炭水化物半量＋タンパク質多め」を徹底。
間食：おにぎりより「チキン＋ナッツ＋プロテインバー」の方が減量効果が高い。
イベント後：翌日を「調整日」として軽めに。これで長期的な増減幅を抑えられます。
今週の気づき・反省・良かったこと｜案外長距離ウォーキングが苦じゃない！
だいぶ乱高下な3週でしたが、トータルでは今までで一番いい期間だったような気がします。
- 良かった点：10km以上歩く機会を複数回設けられた
- 反省点：休養日は何もしないじゃなく、10分から15分でも歩けばよかった。
- 気づき：意外と歩くのが苦じゃない。今のところ走るより楽しい！
一番の収穫は、ウォーキングがそんなに苦じゃなく、けっこう楽しいと気づいたことですかね。
基本的に嫌いなんですけど、歩くのは全然大丈夫みたいです。
心肺的な負荷が少ないからか、景色がいろいろ変わるからか、わりと好きになってきました。
今後、自宅周辺だけだと飽きてきちゃう可能性も無きにしも非ずなので、工夫は必要かもですが。
とはいえ、季節で違う表情が見えそうなので、しばらく大丈夫な気もします。
次週以降としては、仕事が再開しても運動量を保てるか、ですね。
毎日少しずつでも、筋トレのバリエーションを増やしながら頑張ってみようと思います！
前回のひとこと宣言達成状況
前回の記事で宣言した、今週意識して取り組むはずのことの達成状況です：
- 週5日以上(計15日間)運動を実施
⇒ 【80%】第7週5日、第8週2日、第9週5日で12日運動実施。目標15日に対し80%の達成率。 - ウォーキング or ランニング 10km/週で計30km以上
⇒ 【200%超】第7週20km強、第8週10km、第9週32km強。計60km超で目標達成 - お酒は飲むが、炭水化物は控えめに
⇒ 【100%】遠征中。お盆休み中も炭水化物控えめは意識。結果、お酒も控えめだった。
今回は、かなり優秀な結果だったんじゃないでしょうか。
鈴鹿8耐の疲れが思いのほかあったため、運動日の確保は少し未達成でしたが、それ以外は完璧に達成です。
特に運動量は今までとは比べものにならない達成率ですね。
まあ、ChatGPTには週の後半追い込み型とか言われましたが^^;笑
とはいえ、達成は達成ですからね。
次回以降も引き続きこのレベルが達成できれば、80kgを切る日も近いかも…
減量チャレンジ第10週への目標・ひとこと宣言
第10週はお盆休みが明け、仕事が再開します。
なので、気を引き締めていつも以上に「ちょっとでも運動を」を心がけていこうと思います。
第10週向けの目標設定です。：
- 週5日以上運動を実施
- ウォーキング or ランニング 3回/週＆30分/回＆計10km以上
- 筋トレは「スクワット20回×3」「プランク30秒×3」「腕立て10回×3」
- 週2回の休養日は15分ほどの散歩を
前回の目標設定が結構よかった気がするので、それをベースに組み立ててみました。
しばらくベースはこれで行こうかと思います。
今回はこれオンリーですが、週ごとに一つ二つ食事や習慣系も入れていこうかと思います。
週の運動目標が定まった！さあ、本格始動だ！
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