減量チャレンジ第12週のご報告
まずは第12週のハイライト3行まとめで振り返りです。
- 9月に入り、業務激化で運動時間減少⤵
- 有酸素＋筋トレメニューとして庭（40坪程度？）の草むしり導入！
- 平日は82kg台キープで大きな揺り戻しなし
第12週は9月に入り、仕事の忙しさが2段階ほどギアチェンジしました。
先週決まっていた出張の準備でバタバタしたり、広報活動のお手伝いをしたり…
帰宅時間も定常的に23時近い週でした。
平日の筋トレも思ったようにできなかった、そんな週でも、週末である開始日と最終日に新しいメニューを取り入れたりして、続ける工夫はできたんじゃないかと思います。
そして、運動量減少でひやひやも体脂肪率はちょい戻ってますが体重は何とかキープ！
それにしても、体脂肪率の上下の傾向が掴めんな…
忙しい週もキープはできはじめてきた第12週を、自己分析とAI評で振り返っていきましょう！
減量チャレンジ第12週の体重推移
2025年9月7日時点での体重と体脂肪率の推移。先週からは体重キープも体脂肪率は先々週近い水準へ。ただし、先々週より体重減少なのは吉兆。
第12週終了時点での
体重の推移は、83.0kg [0.0kg]
体脂肪率の推移は、28.1% [+1.0%]
でした。（[]内は前回比）
TKD評（自己分析・所感）
今回は、体重はキープしたものの体脂肪は少し戻ってしまいました。
忙しさもあってか平日もあまり運動できずで、庭の状況から長距離ウォークじゃなく草むしりに切り替えちゃった結果でしょうか…？
とはいえ、体脂肪率も期間全体としては減少傾向を維持しているため、一旦は問題なしとしています。
平日は82kg台中盤で推移できていたんですけどね～
土日の食事で戻っちゃったかな？そんな食べたつもりはないんだけど・・・
次回第13週は、また北海道出張になるので、ちょっと怖いですね。
実は執筆遅れてて、絶賛出張中なんですが、すでに飲みに行っちゃったりしてますからね…
まあ、北海道で我慢してもしょうがないので、割り切っていきましょう！
第13週はあきらめて、第14週でしっかり戻そう！を合言葉に、出張満喫してきます。
AI評（ChatGPT分析）
良い点
- 体重が安定して83kg台に定着
リバウンドせずに維持できているのは、習慣が定着している証拠。 - 全体としては筋肉を落とさずに減量できている
大きな筋肉減少がなく、基礎代謝もほぼ維持。
課題点
- 直近1週間は質的にやや停滞
体脂肪率の上昇と筋肉率の低下が同時に出ている。→ 運動強度や食事バランス（特にタンパク質摂取量）が少し崩れた可能性。 - 基礎代謝が下振れ
誤差の範囲内だが、運動の強弱や休養の質の影響が考えられる。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- タンパク質を意識して再チェック
プロテインは継続しつつ、昼食や夕食で「肉・魚・豆類」をしっかり取れているか確認。 - 筋トレ強度を微調整
プランクを40秒に伸ばす、スクワットをフォーム重視でゆっくり行うなど、「質」を上げてみる。 - 生活リズムの安定
忙しい時期でも、睡眠不足や外食続きは体脂肪率に直結するため、夜の炭水化物制限や水分摂取を維持。
全体的には「脂肪を減らしつつ筋肉を守る」流れが続いており順調。
ただし最新の週は「体脂肪↑・筋肉↓」と逆方向に振れたため、今週は“引き締め直しの週”と意識すると良いです。
減量チャレンジ第12週の運動習慣・活動の記録
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 8月31日（日） | 8:45 | 庭の草むしり1h（有酸素＋下半身筋トレ） | 1,826 | 265 kcal | |
| 9月1日（月） | 6:45 | スクワット25回×3セット プランク35秒×3セット 腕立て伏せ15回×3セット | 8,010 | 333 kcal | |
| 9月2日（火） | 7:00 | なし | 6,509 | 376 kcal | |
| 9月3日（水） | 8:00 | スクワット25回×3セット プランク35秒×3セット 腕立て伏せ15回×3セット | 9,954 | 405 kcal | |
| 9月4日（木） | 8:00 | なし | 9,942 | 384 kcal | |
| 9月5日（金） | 6:15 | なし | 7,461 | 253 kcal | |
| 9月6日（土） | 6:15 | 庭の草むしり1h（有酸素＋下半身筋トレ） | 4,893 | 474 kcal |
TKD評（自己分析・所感）
9月に入り、急激に仕事が忙しくなったため、明らかに有酸素運動の量が減ってしまったと思います。
また、家の庭の雑草問題があり、草むしりにしてしまったことも運動量低下の一因な気がします。
とはいえ、草むしりは特に下半身周りの筋肉に効いていたようですし、心拍も適度に上がり、発汗もかなりしていたので、有酸素運動の側面もあったと思います。
家の仕事と運動の両立ができるメニューの発見という意味では、前向きな結果として受け止めています。
ただ、やはり運動量としてはそこまでではないような気がするので、朝は草むしり、夜は短距離ランニング、などとできるのがベターかと思っています。
次回以降はその辺考慮して取り組んでいきます。
AI評（ChatGPT分析）
総評
直近3週は「距離を稼いだ週」と「質を高めた週」が交互に出ており、波のある理想的な成長カーブです。
運動習慣はしっかり根付いているので、今後は「平日短時間有酸素」「完全休養日」「月1〜2回のラン」などを加えると、さらに効率良く体脂肪を落としつつ筋力を伸ばせます。
良い点
- 運動習慣の定着
雨や忙しい日でも筋トレで「最低限は確保」できている。 - 漸進的負荷
スクワット20→25回、プランク30→35秒、腕立て10→15回と小刻みに強度UP。 - 長距離ウォークの安定
週末に10km超を継続できており、脂肪燃焼・持久力強化が進んでいる。
課題点
- 平日の有酸素が弱い週がある
特に8/31週は天候の影響もあり運動量が減少。 - 完全休養が少ない
毎日何かしらしているので、疲労が蓄積しやすい。 - ランニング刺激が不足
歩きは強いが、心肺を高負荷で使う日はほぼゼロ。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 平日の有酸素は“15分ウォーク”でも可：
雨や多忙時も「短時間・低負荷」を入れると週全体の安定感が増す。 - 休養日を意識的に入れる：
ストレッチ中心の日を週1確保すると、疲労回復と筋力維持のバランスが良くなる。 - ランを月1〜2回追加：
3〜5kmでOK。心拍を170台に上げることで代謝と心肺持久力を刺激できる。
食事と生活習慣のふり返り
食事に関しては、毎週同じような内容になってしまいますが、備忘録もかねて改めて記載します。ご容赦ください。
- 朝食：R-1とプロテインで簡単だがきちんとたんぱく質摂取
- 昼食：基本的には好きなものを食べるが、悩んだら定食系で栄養バランスを意識
- 夕食：炭水化物(特に米)は少量もしくはなし。たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
- 間食：15時、19時あたりにナッツ、ドライフルーツ、高カカオチョコレートを少量ずつ。（小分けパックで食べ過ぎ防止）
- 会社にいる間はできるだけ水分摂取を心がける。（1日2L程度で、糖分は取らないように）
TKD評（自己分析・所感）
基本的には先週からは変更はしていないです。
朝はプロテインでタンパク質を補い、夜は炭水化物を減らす。
これだけで結構調子が良かった気がします。
今週も平日は体重低めで推移していたのは、このおかげかもしれないですね。
多少の節制している感じにも見えますが、全く不満はないのでそれもストレスがかからなくていい感じです。
身体が食事内容に慣れてきたのもあるかもですね。
相変わらず、エネルギー不足感もあまり感じてなくて、いい感じに体は動くので、しばらくこのまま継続していきます。
AI評（ChatGPT分析）
先週から食事は変えていないので、AI評（ChatGPT分析）は基本なしで。
念のため、このメニューにした際の分析結果を継続的に載せておきます。
全体的に 「続けられる形で、タンパク質重視＋炭水化物コントロール」 ができており、減量に非常に適した食習慣です。
次のステップは「活動量に応じて炭水化物を調整」「間食のカロリー管理を数値化」が鍵になります。
良い点
- 朝食のタンパク質摂取が定着
R-1＋プロテインで20g前後のタンパク質を確保できている。代謝維持・筋肉保護に有効で、減量中の朝食としては理想的。 - 昼食は柔軟＋バランス意識
「好きなものを食べつつ、迷ったら定食」を基準にしているため、無理な制限にならず継続性が高い。定食系は炭水化物・タンパク質・野菜が揃うので栄養の偏りが少ない。 - 夕食の炭水化物制限
夜に米を減らす／無しにしているのは、脂肪蓄積防止に直結。代わりにタンパク質と野菜スープを摂れている点はとても良い。 - 間食の工夫
ナッツ・ドライフルーツ・高カカオチョコを小分けパックで管理しているのは賢い。「良質な脂質・ポリフェノール」を取りつつ食べ過ぎを防げている。 - 水分摂取
1日2Lを目標にし、糖分を避けている点は代謝維持・疲労防止に効果的。
課題点
- 朝のエネルギー不足リスク
朝食がタンパク質中心のため、午前中に活動量が多い日（朝ラン・外出）ではエネルギー不足になりやすい。そういう日はバナナやオートミールを少量加えると良い。 - 昼食の自由度が高い
「好きなものOK」が続くと、脂質過多や野菜不足に偏る恐れあり。外食のときは「汁物や小鉢を追加」して調整したい。 - 間食カロリーの蓄積
ナッツやチョコは健康的だが高カロリー。小分け管理していても1日で200〜300kcalになる可能性があるので注意。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 普段の日：
今のままでOK（高タンパク・低炭水化物・間食の質も良好）。 - 活動量の多い日：
朝食に少量の炭水化物をプラス（例：バナナ半分、全粒クラッカー）。 - 昼食の工夫：
サラダ・汁物を足す習慣を加えると栄養バランスが安定。 - 間食管理：
「1日合計で片手1杯のナッツ」「チョコ2〜3片」と数値化して守ると安心。
今週の気づき・反省・良かったこと｜メニューをこなすことが当たり前になってきた！
連休明けて3週目、仕事の忙しさが一足飛びで上がってますが、、、なんとか頑張ったと思いたい…
- 良かった点：何とかキープ？できた
- 反省点：有酸素運動が全然できてない
- 気づき：草むしりは案外いい運動になる！
お盆連休で一気に増やした運動量が、3週目にしてついに下がってしまいました。
で・す・が！
筋トレはそこそこやれてるし、草むしりついでに運動もしちゃってて、これはもう運動が習慣化してきたといっても過言ではない？
そう思って、自分では褒めたたえておきましょう！
次週というか今週は、実はまたしても北海道出張…
ランの機会は確実に増やせない上に、おいしいもの食べてリバウンドが心配ですね。
なんとか、筋トレやストレッチを駆使し、歩きやランの時間を少しでも確保しなくては危ないかもしれないので、頑張ります。
とはいえ、しっかり満喫はしますけどね！
前回のひとこと宣言達成状況
前回の記事で宣言した、今回意識して取り組むはずのことの達成状況です：
- 週5日以上運動を実施
⇒ 【80%】第12週は4日間の運動日を確保。目標5日に対し80%の達成率。 - ウォーキング or ランニング 3回/週＆30分/回＆計10km以上
⇒ 【65%】ウォーキング or ランニング 0回/週、0分、計0km。全項目達成せずで0%の達成率
ただし、草むしり1hを有酸素運動として扱った場合は、2回/週、70分×2、計6km相当で、約65%の達成率 - 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
⇒ 【100%】筋トレの日はすべてこの内容で実施できたため、達成率100% - 週2回の休養日は15分ほどの散歩を
⇒ 【80%】運動がない日でも歩数は10,000歩に迫る勢いで、達成率80%
達成率はばっちり低下です。
まあ、仕事の状況を考えれば仕方のないことかと思っています。
こういう週もあるものだと思って、一喜一憂することなく切り替えてやっていきたいです。
筋トレ実施の日はきちんとフルメニューこなせせてるのが、唯一の朗報かな。
それは継続して、少しでもランを取り入れられるように頑張ります。
出張中のランニング行けるかな…？
北海道を走るなんてなかなかないので、ぜひやりたいところです。
減量チャレンジ第13週への目標・ひとこと宣言
第13週は、出張中のリバウンドを如何に抑えるかがポイントだと思います。
食べ過ぎない・飲み過ぎないはもちろんですが、せっかくの北海道で我慢しすぎはよくないので、いつものメニューをなるべく取り入れる形で進められればと思っています。
第13週向けの目標設定です。出張向けの特殊目標です。：
- 飲み過ぎない、炭水化物を摂りすぎない
- 1回は北海道でウォーキングかランニング
- 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
- Youtubeでストレッチ動画を検索し、気になるものをやってみる
目標はちょっとガラッと変わりましたが、出張中に如何に運動量を確保するかを念頭に置いています。
なので、目標は少し小さめに、できるなら100%オーバーの達成率を目指しましょう、としています。
ホテルで時間がある間に、まずはYouTubeで気になるストレッチ動画を試してみて、良さそうなら継続できる形に落とし込みたいですね。
って言っても、毎朝7時にホテルでないといけないため、22時過ぎにホテル戻るとあまり時間はないですが…
参考までに通常週の目標も載せておきます。
- 週5日以上運動を実施
- ウォーキング or ランニング 3回/週 ＆ 3km or 30分/回 ＆ 計10km以上
- 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
- 週2回の休養日は15分ほどのストレッチを
出張中は“楽しみも味わいつつ”リバウンドを最小限に！ 北海道を楽しみながら、体重は微増まででキープしよう！
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