減量チャレンジ第10週のご報告
今週はしっかりと1週で振り返りができました。笑
まずは第10週のハイライト3行まとめです。
- 2週連続10km超ウォーキング実施！
- 筋トレメニュー設定で、平日も運動量確保
- 10月11月12月、大会エントリー！
お盆休みが明け、第10週は仕事が再開しました。
休み前の感じだと、仕事の日は全然運動できない感じでしたが、今回は意外とできました。
やはり、筋トレメニューを増やしたのが効いているかもしれません。
ランニングはなかなかできていないんですが、今までより運動量を確保できるようになった気がします。
体重は若干の増加ではありますが、体脂肪率は下がっていますので、いい傾向なのでは？
そして、なんと大会へのエントリーもしちゃいました！
なので、このままの調子をキープし、何なら加速すべく振り返っていきましょう！
なお、前回から各項目でAI評（ChatGPT分析）を追加し、医師や運動指導士の視点でアドバイスなどをもらっています。
ぜひ自己分析と比べてみていただきたいと思います。
減量チャレンジ第10週の体重推移
2025年8月24日時点での体重と体脂肪率の推移。先週からは少し増加も、全体としては下降傾向。
第10週終了時点での体重の推移は、83.4kg [+0.4kg]でした。（[]内は前回比）
TKD評（自己分析・所感）
体重だけ見ると増加ですが、全体の傾向として減少傾向を維持していると思うので、順調の範囲内だと思っています。
前回が金土と午後に長距離ウォーキングを実施した翌朝の計量だったため、水分量の影響だと思います。
計測結果の中でも、体脂肪率がかがっているのはいい傾向な気がしています。
今回から筋トレを増やした影響がすぐ出ているわけではないとは思いますが、今までの2か月強の結果が少しずつ出てきていると思っておきます！
次は定常的に82kg台になるよう励んでいきます！
AI評（ChatGPT分析）
良い点
- 筋肉量が維持→微増
スクワットや腕立てを継続した効果が出ています。基礎代謝が下がらず、むしろ少し上がっているのは筋肉を守れている証拠。 - 体脂肪率が下がった
わずか0.5％ですが、1週間単位では確実に前進。脂肪が落ちつつ筋肉はキープできている。 - 体重微増は気にしなくていい
筋肉量や水分量の増加で起こり得る変動幅。むしろ「体重だけで判断しなくていい」良い例です。
課題点
- 体重そのものは横ばい傾向
6月から比べると減っているものの、ここ数週は83kg台で停滞気味。
→ 食事の炭水化物量（特に夕食）をもう一段見直すとブレイクスルーしやすい。 - 変化が緩やか
安全ではあるけど、数字の動きが小さいのでモチベーション低下につながる恐れあり。
→ 月次や3か月単位で振り返ると「確実に変わってる」と実感できるはず。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- この方向性は正しい
「体重が少し戻っても、体脂肪率が下がり筋肉率が上がる」＝理想的な減量プロセス。 - 次の一手は“脂肪狙い撃ち”
ウォークは心拍140〜150台をキープ（脂肪燃焼ゾーン）
食事は「夜の炭水化物を半分カット」する日を週2回入れる - 評価の基準を体重から体脂肪率へ
これからは「83kg前後で停滞しても、体脂肪率が下がっていれば順調」と考える方が健康的。
減量チャレンジ第10週の運動習慣・活動の記録
減量チャレンジ第10週の運動記録です。
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 8月17日（日） | 9:20 | なし | 4,447 | 123 kcal | 2日連続10km超ウォーク後の休息 |
| 8月18日（月） | 8:20 | ランニング 5km もも上げ10回×3セット かかと上げ10回×3セット | 14,148 | 393 kcal | 仕事再開 |
| 8月19日（火） | 8:45 | スクワット20回×3セット プランク30秒×3セット 腕立て伏せ10回×3セット | 6,648 | 535 kcal | 筋トレ増加！ |
| 8月20日（水） | 9:40 | スクワット20回×3セット プランク30秒×3セット 腕立て伏せ10回×3セット | 8,441 | 339 kcal | 腹筋に効いてる |
| 8月21日（木） | 9:20 | スクワット20回×3セット プランク30秒×3セット 腕立て伏せ10回×3セット | 10,096 | 509 kcal | My BirthDay！ |
| 8月22日（金） | 7:45 | なし | 7,658 | 1,362 kcal | 妻と誕生日の外食（ステーキ） |
| 8月23日（土） | 6:30 | ウォーク10.92km もも上げ20回×3 かかと上げ20回×3 | 19,893 | 798 kcal | 早起きして午前中に妻と一緒に歩く。 |
TKD評（自己分析・所感）
第一印象としては、仕事再開した割に運動できたなって感じですね。
有酸素運動の量は増やせてないので、筋トレを増やした結果かな、と思います。
今までは、筋トレはスクワットだけでしたが、
- 上半身：腕立て伏せ10回
- 体幹：プランク30秒
- 下半身：スクワット20回
を1セットとして、上半身・体幹・下半身のバランスをよくしました。
いやー、けっこうプランクきついですね…笑
今までの運動不足のツケをしっかりと体で感じています。
あとは、有酸素運動後のもも上げなどもきちんと継続できたのもよかったです。
最後の1kmくらいでやることにしてるので、もはやルーティン化してる気がします。
最低限この量は続けていけるようにしたいです。
AI評（ChatGPT分析）
総評
「走る・歩く・筋トレの三本柱」が整い、非常に良い習慣化ができている週でした。
ただし強度が高くなりすぎる傾向があるので、今後は「強弱をつける」ことが次の課題です。
良い点
- 全身運動のバランスが取れてきた
有酸素（ラン・ウォーク）と筋トレ（下半身・体幹・上半身）が揃い、代謝維持の理想的な構成になってきた。 - 強度の分散ができている
ランの日、ウォークの日、筋トレ中心の日、休養日と使い分けられている。オーバーワークを避けながら続けられている。 - 距離・回数とも安定
ランは5km、ウォークは10km以上、筋トレは「3種×3セット」と数値で安定してきた。習慣化が強く定着している。
課題点
- 強度がやや高めに寄っている
- 休養の質がまだ浅い
アクティブレスト（軽い散歩やストレッチ）が抜けがち。完全休養よりも軽めの運動を入れる方が回復が早い。 - ランの頻度が少ない
今週はラン1回のみ。ウォークの延長で心肺は鍛えられているが、「走りの持久力」を高めるには週2回程度に増やせるとさらに効果的。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- ランは週2回：
短距離（3〜5km）でもOK。心肺への刺激が継続的に入るようにする。 - ウォークは週末ロング＋平日ショート：
10km超えは週1回で十分。他の日は3〜5km程度で分散させると疲労を抑えられる。 - 筋トレはフルセットを週3回：
残りの日は「1セットだけ」でもOK。毎日続けられるが、強弱をつけることが大切。
食事と生活習慣のふり返り
食事に関しては、毎週同じような内容になってしまいますが、備忘録もかねて改めて記載します。ご容赦ください。
- 朝食：R-1とプロテインで簡単だがきちんとたんぱく質摂取
- 昼食：基本的には好きなものを食べるが、悩んだら定食系で栄養バランスを意識
- 夕食：炭水化物(特に米)は少量もしくはなし。たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
- 間食：15時、19時あたりにナッツ、ドライフルーツ、高カカオチョコレートを少量ずつ。
- 会社にいる間はできるだけ水分摂取を心がける。（糖分は取らないように）
TKD評（自己分析・所感）
まず、今までと変えたところですが、朝食と間食を変更しました。
朝食：おにぎりなど⇒プロテイン
間食：おにぎりやサラダチキン⇒ナッツ類や高カカオチョコレート
朝食に関しては、全体でたんぱく質が不足気味になりそうなので、いっそのことプロテインを朝食に。
間食に関しては、糖質の摂取を抑えるのとコンディション調整のためにナッツや高カカオチョコレートなどに。
ともにChatGPTのアドバイスを取り入れた結果ですが、結構調子いい気がします。
とりあえず、しばらく続けてみて、またいろいろ改善できたらな、と思います。
AI評（ChatGPT分析）
総評
今回の変更は「体重を落とすだけ」ではなく、代謝を落とさずに減量を続けられる食習慣として理想的です。
調子がいいと感じているのも自然なことで、この方向性は大きな正解。
良い点
- 朝食のプロテイン置き換え
以前は「おにぎり中心」だったのを「プロテイン＋R-1」にしたことで、朝からタンパク質を20g前後確保できている。
血糖値の急上昇を防ぎ、午前中の集中力や代謝維持にも好影響。 - 間食の質が改善
おにぎりやチキン → ナッツ・ドライフルーツ・高カカオチョコに切り替えたことで、糖質過多を避けつつ良質な脂質・ポリフェノールを摂取できている。
腹持ちがよく、間食の「食欲暴走防止」にも役立つ。 - 夕食の炭水化物制限は維持
夜に米を減らす or なしにして、タンパク質と野菜スープ中心にしている点は減量に効果的。
栄養の偏りを意識せず自然にカロリー調整ができている。 - 水分摂取の意識
糖分を含まない飲料を徹底しているのは、脂肪蓄積の抑制に直結。
水分を意識することで代謝や体調維持も安定しやすい。
課題点
- 朝食の炭水化物が不足気味
プロテイン＋R-1だけだと、エネルギー源（炭水化物）がやや不足。バナナやオートミール少量を加えるとバランス◎。 - 間食のカロリー管理
ナッツやドライフルーツは健康的だが、カロリー密度が高い。「少量ずつ」とはあるが、目安を明確に（例：ナッツ片手ひと握り＝20〜25g程度）すると安心。 - 野菜の摂取が夕食に偏り気味
昼食が「好きなもの」で済むことが多いため、野菜が不足する日がある可能性。サラダや汁物で補うと安定しやすい。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 朝食：
今のプロテイン中心は正解。ただし「エネルギー源を少し」足すとさらに良い。 - 昼食：
自由度を残しているのは長期継続のコツ。その分、意識的に野菜や汁物を足す工夫を。 - 間食：
ナッツ・高カカオチョコの組み合わせは非常に良いが、「量の基準」を意識する。
今週の気づき・反省・良かったこと｜案外長距離ウォーキングが苦じゃない！
休みが明けて仕事が再開しましたが、なんとか運動出来ている、そんな週でした。
- 良かった点：歩かない走らない日も筋トレをしっかり継続できた
- 反省点：ランをもう少し取り入れたい
- 気づき：一気に運動しすぎ、と妻にもChatGPTにも言われた…笑
前回は休みだからできていた、そんな風に言われないような1週にできたんじゃないかと思います。
一番の収穫は、やはり筋トレをセット化して継続できたこと。
特にプランクは結構腹筋に効いているのがわかります。
しかも、案外続けられそうなセットなのもいいところです。
次週以降としては、いかにランの機会を増やせるか、ですね。
平日は帰りも遅いのでなかなか難しいですが、早くいかなくていい日なんかは早起きして軽く走るのもいいかもしれません。
なお、妻から前回時点で「一気にやりすぎ」といわれてましたが、今回ChatGPTに言われました…笑
もう少し運動量を分散するようにはしたいと思いますが、やらないよりはましだと思うので、思い立ったらたくさん歩きます！
前回のひとこと宣言達成状況
前回の記事で宣言した、今回意識して取り組むはずのことの達成状況です：
- 週5日以上運動を実施
⇒ 【100%】第10週は5日間の運動日を確保。目標5日に対し100%の達成率。 - ウォーキング or ランニング 3回/週＆30分/回＆計10km以上
⇒ 【88%】ウォーキング or ランニング 2回/週、45分&130分、計16km。2項目達成、1項目2/3達成で、88%の達成率 - 筋トレは「スクワット20回×3」「プランク30秒×3」「腕立て10回×3」
⇒ 【100%】筋トレの日はすべてこの内容で実施できたため、達成率100% - 週2回の休養日は15分ほどの散歩を
⇒ 【50%】帰宅後などに散歩はできていないが、会社内で歩いたりしているので、達成率50%
今回は前回以上に優秀な結果だったんじゃないでしょうか。
有酸素運動日の回数は未達でしたが、それ以外は基本的には達成です。
運動系に関しては、引き続き続けていきたいと思います。
ただ、やはり休息日のアクティブレストは難しいですね。
休むとなると、何もしたくなくなってしまいます。
一応、会社でも座ってるだけではないので、それで半アクティブレストとしちゃうことにします笑
減量チャレンジ第10週への目標・ひとこと宣言
第11週は、第10週同等以上が維持できるかがポイントだと思います。
仕事も休み明け2週目ということでさらに忙しくなりそうですが、少しでも多くの運動ができるよう頑張ります。
第11週向けの目標設定です。：
- 週5日以上運動を実施
- ウォーキング or ランニング 3回/週＆30分/回＆計10km以上
- 筋トレは「スクワット20回×3」「プランク30秒×3」「腕立て10回×3」
- 週2回の休養日は15分ほどの散歩を
目標は前回と一緒です。まずはこれを完全に習慣化できるよう頑張ります。
運動目標制定後初週は順調な滑り出し。2週目も継続を！
余談ですが、大会にエントリーしました！
日々の運動成果を試すため、また運動強制イベント（笑）として、大会にエントリーしました。
10月1件、11月1件、12月2件と10月から毎月1イベントエントリーしています。
一番のお目当ては、12月の2件目、鈴鹿シティマラソン！
あのモータースポーツの聖地を走っちゃいます。
詳しいことは記事にまとめてあるので、そちらでご確認ください、
鈴鹿シティマラソン2025にエントリー！F1サーキットを走れる特別な大会紹介
エントリーに関しては、RUNNETからをご確認ください。
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