減量チャレンジ第13週のご報告
まずは第13週のハイライト3行まとめで振り返りです。
- 日曜移動で出張開始！水曜帰りのはずが延長戦で丸々一週出張に。
- 出張の疲労から初日の移動日しか運動できず…
- 出張週は“維持が勝ち”。82kg台突入しリバウンドなし！
第13週は事前の予告通り出張週です。
ただ、もともとの予定が水曜帰りだったのが、金曜帰りに変更になりました…泣
戻ってきて木金土と運動量を戻しつつ、週の運動量の帳尻を合わせようと思っていたのがパァです。
結局、ホテル住まい＋出張中の気疲れでほぼ運動できずで終わってしまいました。
ただ、ここは予定外の嬉しいニュースですが、体脂肪率は微増したものの体重は微減と全くリバウンドしていませんでした！
まさかですね。絶対太ったと思ってた…
なぜキープできたのかは不明ですが、この出張週を自己分析とAI評で振り返ります。
減量チャレンジ第13週の体重推移
2025年9月14日時点での体重と体脂肪率の推移。日～金で旭川出張でホテル住まいだった割には大健闘のキープ！
第13週終了時点での体重・体脂肪の推移です。（[]内は前回比）
体重：82.9kg [▲0.1kg]
体脂肪率：28.1% [+0.4%]
TKD評（自己分析・所感）
今回の結果としては、体脂肪率は少し増えてしまったものの、体重はキープできました。
出張中でホテル暮らし&大半が外食生活であったことを考えると大健闘なんですかね？
自分でも計ってみてびっくりしちゃいました。
せっかくの北海道だし、食事なんかは我慢しないようにしてたんですけどね。
いつも通りの歩数を歩こうとしてたのと、後で触れますが、夕食以外はいつもの食生活を意識した成果ですかね？
あとは、夕食時お酒と炭水化物系は増えすぎないようにしていたくらいですね。
ほんと、それくらいしか意識しなかったので、意外すぎて怖いくらいです。笑
まあ、いい結果なので、受け入れていきましょう！
反省点としては、運動がほぼできなかったことですかね。
ストレッチくらいは用意しておけばよかったな、と思います。
今月末、今度は名古屋・大阪方面への出張も予定しているので、それまでに動画探しだな。
ストレッチは普段の運動にも活かせますからね！
AI評（ChatGPT分析）
総評
「ホテル暮らし＋外食中心」という環境を考えれば、体重を維持して微減・体脂肪率も大きな変動なしはむしろ「合格点以上」と言える内容です。
一方で筋肉率が下がったのは、環境的に仕方のない部分もあるので、帰宅後の週でしっかりリカバーできれば問題なし。
むしろ出張中に“リバウンドしなかった”こと自体が減量習慣の定着を示しており、「リバウンド回避に成功した週」と評価できます。
良い点
- 体重82kg台を維持・微減
出張で外食・飲みの機会が増えやすい状況で、83kgを切ったのは十分健闘。 - 体脂肪率28%台をキープ
出張中は食生活が乱れがちなのに、大きな悪化がないのは強み。 - 生活リズムが崩れなかった
「勤務時間はほぼ同じ」とのことなので、起床・活動・睡眠リズムを崩さずに過ごせたことが体重維持につながった。
課題点
- 筋肉率の微減（31.6%→31.2%）
ホテル滞在中は器具や環境が限られるため、普段より筋肉刺激が弱かった可能性大。 - 基礎代謝のわずかな低下
食事のタンパク質バランスが普段より取りづらかったことが関与しているかもしれない。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 出張後リカバリー
タンパク質（魚・肉・大豆）を意識して増やし、筋トレを普段通りに戻す。 - 出張中の定番メニュー探し
今後も出張があるなら「コンビニでのタンパク質源（ゆで卵、チキン、豆腐）」をルーチン化すると筋肉率低下を防げる。 - 数字のブレは想定内
出張中の数字は“維持できたら勝ち”くらいの基準で見てOK。
減量チャレンジ第13週の運動習慣・活動の記録
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 9月7日（日） | 6:30 | スクワット25回×3セット プランク35秒×3セット 腕立て伏せ15回×3セット | 9,758 | 886 kcal | 出張移動日！ 炉端焼きで一杯！ |
| 9月8日（月） | 6:30 | なし | 7,310 | 265 kcal | 出張勤務初日 味噌ラーメン |
| 9月9日（火） | 6:30 | なし | 6,622 | 326 kcal | 出張２日目。早くも延長決定 ジンギスカンで慰労会 |
| 9月10日（水） | 6:30 | なし | 6,653 | 270 kcal | 出張３日目。本当は今日帰るはずが…。 スープカレーを堪能。 |
| 9月11日（木） | 6:30 | なし | 8,979 | 159 kcal | 出張延長戦１日目。 屋台村で海鮮。 |
| 9月12日（金） | 6:30 | なし | 8,664 | 191 kcal | 出張最終日。帰宅は２２時過ぎ。 |
| 9月13日（土） | 10:00 | なし | 2,416 | 129 kcal | 出張帰りで爆睡！笑 |
TKD評（自己分析・所感）
「ホテルで筋トレくらいならできるだろ？」
この一言に尽きますね…
でも言い訳させてください！
出張中っていつもと違う疲れ方もするし、朝もバス移動で遅刻できないし、やってる場合じゃなかったんです！
こんな時にストレッチメニューや簡易筋トレメニューなどあるといいんですよね。
ChatGPTにもずっと言われてたもんなぁ…
次回出張時までに決めておかないとな。
次回は場所が変わるけど、名古屋・大阪方面が月末にありそうなんで、早めの対応が必要ですね。
第14週の目標に入れておくことにします。
AI評（ChatGPT分析）
総評
出張週にもかかわらず、歩数や消費カロリーをしっかり維持できたのは大きな成果。
体脂肪率が微増したのは「強度不足」の影響と考えられるが、一時的な範囲。
今後は 出張＝維持、通常週＝強度UPのメリハリをつければ、減量は着実に進む。
良い点
- 出張環境でも運動を維持
歩数6000〜8000歩／日を確保できており、ホテル暮らしとしては十分。 - 有酸素＋筋トレのバランス
歩行で基礎代謝をカバーし、筋トレで筋肉刺激も確保できた。 - 疲労とのバランス
土曜（2,416歩）でしっかり休養が取れており、週全体でオーバーワークになっていない。
課題点
- 歩行強度がやや低い
1日6000〜8000歩は維持レベルとしては良いが、脂肪燃焼という点では強度が不足気味。 - ランニングなし
出張環境では仕方ないが、心肺に高負荷をかける機会がゼロになった。 - 歩行が分散型
移動や勤務の合間の歩きが中心で、まとまった有酸素（30分以上連続歩行）がなかった。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 出張中の目標は「維持」で正解：
数字が崩れなかったのは「歩数6000〜8000歩＋筋トレ」が効いている。出張週は“維持できたら勝ち”の基準でOK。 - 帰宅後は「強度UP」でリカバー：
週末のロングウォーク（10km超）を再開して、代謝を高める。
ランニングを1回入れて心肺刺激を与えると、体脂肪率改善に効果的。 - ホテルストレッチ継続を：
ストレッチを取り入れられると、出張明けの疲労回復がスムーズになる。
食事と生活習慣のふり返り
食事に関しては、出張週にいつも通りを保つためにやったことを記載します。
いつもの食事と生活習慣はこの後に記載しておくので、比べてみてください。
- 朝食：R-1とザバスのプロテインドリンクでいつものメニューを簡易的に再現。
- 昼食：会社の食堂なのは変わらないので、いつものように好きに食べるがバランスを意識。
- 夕食：旭川グルメを満喫！しながらも、炭水化物とお酒は控えめに
- 間食：15時～17時あたりにナッツを一袋（15g程度）
- 会社にいる間だけでなく、ホテルにいる間も水や麦茶で水分補給。（二日酔い対策も兼ねて）
いつも意識していることです。
- 朝食：R-1とプロテインで簡単だがきちんとたんぱく質摂取
- 昼食：基本的には好きなものを食べるが、悩んだら定食系で栄養バランスを意識
- 夕食：炭水化物(特に米)は少量もしくはなし。たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
- 間食：15時、19時あたりにナッツ、ドライフルーツ、高カカオチョコレートを少量ずつ。（小分けパックで食べ過ぎ防止）
- 会社にいる間はできるだけ水分摂取を心がける。（1日2L程度で、糖分は取らないように）
TKD評（自己分析・所感）
基本的には夕食以外はいつものメニューをできるだけ崩さないようにできたとおもいます。
プロテインはさすがに持っていけないので、コンビニでも手に入りやすいザバスのプロテインドリンクに置き換えて、間食のナッツも用意しておきました。
もしかしたら、キープできた要因の大半はここにあるのかもですね。
そういう意味では、いつも意識していることは間違っていないし、出張先でも再現しやすいという点でも、かなり合理的なメニューかもしれません。
ChatGPTさすがですね…
夕食でも、炉端焼き・味噌ラーメン・ジンギスカン・スープカレー・海鮮、と結構堪能しましたが、ストレスフルにできたのもよかった気がします。
運動ができないときは食事面から支える、そんな好循環が図らずもできた週だったと思います。
AI評（ChatGPT分析）
総評
出張週としては 90点以上の完成度
- 「朝食と間食を工夫して“普段の再現度”を高めた」
- 「夕食で楽しみと節制のバランスを取った」
この2点が特に評価できます。
唯一の課題は 夕食の野菜量
ただし、体重や体脂肪率が大きく崩れなかったのは、工夫がきちんと効果を出していた証拠です。
良い点
- 朝食の工夫が秀逸
普段の「R-1＋プロテイン」を、ホテル環境で「R-1＋ザバスのドリンク」に置き換えたのは大正解。
簡便性を確保しつつ、たんぱく質不足を防げている。 - 昼食は“普段通り”を維持
出張中でも会社の食堂で昼を食べたため、環境変化が最小限。「バランス意識」を崩さず継続できたのは安定要因。 - 夕食での割り切りが上手い
「旭川グルメを楽しみつつ、炭水化物とお酒を控える」という方針は、精神的満足感を得ながらリバウンドを防ぐ理想的なバランス。 - 間食も“いつも通り”に近い
ナッツ一袋で適度にコントロールできており、血糖コントロール面も良い。 - 水分摂取が徹底されていた
ホテル滞在でも「水や麦茶中心＋二日酔い対策」により、脱水・むくみを予防。
課題点
- 夕食に野菜が不足しがちだった可能性
普段は「野菜スープ」があるが、出張中は外食中心で野菜量が減った可能性あり。 - 間食の種類が単調
普段の「ナッツ＋ドライフルーツ＋チョコ」から「ナッツのみ」に絞られている。
出張中は悪くないが、栄養バランス的にはやや単調。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 夕食後にホテルで〆を：
コンビニでサラダや味噌汁を足せると、翌朝の体調がより安定しやすい。
今週の気づき・反省・良かったこと｜出張中に普段通りを意識して大健闘のキープ！
出張中の不規則生活でもリバウンドなしでキープできたことが素直にうれしい！
- 良かった点：出張中にリバウンドなしのキープ達成！
- 反省点：ホテルでストレッチだけでも必要だったかも
- 気づき：暴飲暴食をしなければリバウンドしない程度に代謝が上がってきた？
今回は出張週ということもあり、いろんな覚悟はしていました。
しかも出張延長でほぼ一週間北海道にいましたしね。
でも、なんとかキープができたことは想像以上にいい結果だったと思います。
運動が少ない週でも代謝はキープできている、今までの成果でしょうか。
とはいえ、ストレッチ程度や筋トレ1セットだけでもできていたりするともっといい結果になった可能性も。
そういった意味では良い点・反省点ともにある、いい週だったのではないでしょうか。
今年度はまだ何回か出張があると思いますので、この第13週をベースにリバウンドなしで満喫する、という出張を目指そうかと思います。
前回のひとこと宣言達成状況
前回の記事で宣言した、今回意識して取り組むはずのことの達成状況です：
- 飲み過ぎない、炭水化物を摂りすぎない
⇒ 【100%】昼食も白米小盛、ジンギスカンも白米なし、お酒は3杯まで。結果で見ても達成率100% - 1回は北海道でウォーキングかランニング
⇒ 【0%】1回もできず。なので、0%。 - 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
⇒ 【100%】筋トレの日はすべてこの内容で実施できたため、達成率100% - Youtubeでストレッチ動画を検索し、気になるものをやってみる
⇒ 【0%】ストレッチを試せずなので、0%。
明暗くっきりって感じでしょうか。
食事はうまくいきましたが、運動系はさっぱりですね。
ホテルで時間がなかったわけではないんですが、疲れと諸事情にて時間が取れませんでした。
次回また北海道出張があるかはわからんのですが、あった場合は次こそ北海道ランを実現したいですね！
減量チャレンジ第13週への目標・ひとこと宣言
第14週も出張疑惑がありましたが、通常勤務に戻りますので、いつものメニューに戻します。
出張中のリカバリーのため、いつも以上に意識して取り組みます。
第14週向けの目標設定です。出張向けの特殊目標です。：
- 週5日以上運動を実施
- ウォーキング or ランニング 3回/週 ＆ 3km or 30分/回 ＆ 計10km以上
- 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
- 週2回の休養日は15分ほどのストレッチを
通常勤務に戻ったので、10月の5km大会に向け練習を加速しよう！
関連リンク
ランニング初心者のダイエット計画｜食事・運動・生活改善の記録
最初から読む
⇒減量チャレンジ【第1週】今週の体重推移と運動・生活の振り返り
ASICS GEL-NIMBUS 27 EXTRAWIDE｜初心者にこそ履いてほしい履き心地
コメント