減量チャレンジ第11週のご報告
まずは第11週のハイライト3行まとめで振り返りです。
- 3週連続10km超ウォーキング実施！
- 筋トレは週3回実施で継続！
- 平日は82kg台に突入し、体脂肪率も減少！
第11週はいろいろありました。
仕事面でも深夜残業があったり、出張の予定が決まったり…
そんな中でも、ウォーキングと筋トレはしっかり継続できたと思います。
そして、嬉しいことに平日に82kg台中盤で推移し始めました！
平日夜の炭水化物を極力減らした影響もあると思いますが、嬉しい結果です！
少しずつ、だけど着実な結果が出始めた第11週を、自己分析とAI評で振り返っていきましょう！
減量チャレンジ第11週の体重推移
2025年8月31日時点での体重と体脂肪率の推移。先週からは体重も体脂肪率も下降傾向。
第11週終了時点での
体重の推移は、83.0kg [-0.4kg]
体脂肪率の推移は、27.1% [-1.0%]
でした。（[]内は前回比）
TKD評（自己分析・所感）
今回は、体重・体脂肪ともに減少しました！
3週間続いた長距離ウォーキングと、セットをきちんと決めて2週間続けた筋トレの効果が出てきたようにも思います。
いや、思わせてください！笑
ただ、平日は82kg台中盤で推移できていたため、83.0kgという計量結果は少々悔しいものがあります。
やはり、休日になると外食などもしますし、ついつい食べ過ぎちゃいましたかね…
とはいえ、がまんは心に毒ですので、ちゃんと食べても大丈夫なよう、運動量は減らさないように努力しようと思います！
次回以降は定常的に82kg台になるよう励んでいきます！
そして、早々に70kg台突入を目指します！
AI評（ChatGPT分析）
良い点
- 体脂肪率の大幅改善
1週で▲1.0%はかなり大きい。運動習慣（ロングウォーク＋筋トレ）が効いている。 - 骨格筋率の上昇
基礎代謝が落ちず、むしろ維持できているので「筋肉を守りながら痩せている」状態。 - BMIが安定して29台
数値的にも肥満の境界を切り下げつつある。
課題点
- 体重減少スピードは緩やか
2.5か月で▲1.7kgは健康的だが、「見た目変化が分かりにくい」可能性。 - 週ごとの変動幅が大きい
一時的に84.5kgまで戻る週もあり。食事や睡眠リズムに影響を受けやすい。
今後は83kg台で安定しやすくなるため、次のブレイクスルー（82kg台）を意識する必要あり。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 体重よりも「体脂肪率・筋肉率」をメインにチェック
今のペースなら、次の3か月で「体脂肪率26%台」が現実的目標
最新の8/31は、体重減・体脂肪減・筋肉増 が同時に起きた非常に良い結果。
全体的にも「緩やかだが着実な体質改善」が進んでいます。
このまま “脂肪燃焼ウォーク＋全身筋トレ＋食事調整” の3本柱を続ければ、次の節目（82kg台・体脂肪26%台）が視野に入ります。
減量チャレンジ第11週の運動習慣・活動の記録
減量チャレンジ第11週の運動記録です。
| 日付 | 起床時間 | 運動内容 | ステップ数 by Garmin | ムーブ by Apple | 今日のひとこと |
|---|---|---|---|---|---|
| 8月24日（日） | 7:00 | ウォーク13.00km もも上げ20回×3 かかと上げ20回×3 | 18,623 | 976 kcal | 2週連続土日10km超ウォーク |
| 8月25日（月） | 8:00 | スクワット20回×3セット プランク30秒×3セット 腕立て伏せ10回×3セット ウォーク2.70km | 14,283 | 633 kcal | 仕事再開 |
| 8月26日（火） | 8:00 | スクワット20回×3セット プランク30秒×3セット 腕立て伏せ10回×3セット | 7,935 | 240 kcal | 筋トレ増加！ |
| 8月27日（水） | 9:00 | スクワット20回×3セット プランク30秒×3セット 腕立て伏せ10回×3セット | 11,140 | 352 kcal | 腹筋に効いてる |
| 8月28日（木） | 9:45 | スクワット20回×3セット プランク30秒×3セット 腕立て伏せ10回×3セット | 10,529 | 332 kcal | My BirthDay！ |
| 8月29日（金） | 8:00 | なし | 8,689 | 330 kcal | 24:00まで深夜残業… |
| 8月30日（土） | 8:00 | ウォーク12.38km もも上げ20回×3 かかと上げ20回×3 | 21,548 | 1,183 kcal | 3週連続10km超ウォーク&激辛麻辣湯 |
TKD評（自己分析・所感）
第一印象としては、この量をこなすのが苦じゃなくなってきたかな、という感じです。
多少面倒に思う日もなくはないですが、何とかしっかりと最低限はできていと思います。
とはいえ、課題もなくはないと思っていて、この後加速させるためにはもう少し強度をあげないと、と思っています。
特に有酸素運動はウォーキングのみになりがちなので、ランを取り入れていこうと思っています。
ただ、長距離・長時間続けるという点ではウォーキングの減量効果は高いと思いますので、週末しっかり時間の取れる時は長距離ウォーキング、平日時間が少ないときは短めのランニング、というような住み分けができるといいのかなと思います。
AI評（ChatGPT分析）
総評
最新週は「ウォーキング・筋トレ・生活リズム」が安定し、減量期として理想的な内容でした。
ただし、次のステップとしては「負荷の微調整（ランの追加・筋トレ強化）」と「休養の質向上」が必要です。
良い点
- ロングウォークが安定して入っている
2時間超のウォークを週末に確保できており、脂肪燃焼・持久力強化の両面で効果的。 - 筋トレ習慣が定着
毎日ほぼ同じメニューを継続できている。「下半身・体幹・上半身」がバランス良く鍛えられており、基礎代謝の維持につながっている。 - 生活リズムが安定
起床時間、運動時間が大きく乱れていない。記録を見る限り、飲み会や外出があっても翌日リズムが崩れていない。
課題点
- 強度がやや単調
- 筋トレ負荷が頭打ち
「20回×3／30秒×3／10回×3」が定着しているが、体が慣れてきて効果が漸減している可能性。
少しずつ負荷を上げる（回数追加／インターバル短縮／時間延長）工夫が必要。 - 休養日の質
記録を見る限り「完全休養日」がなく、毎日何らかの運動をしている。
良い習慣だが、疲労が蓄積しやすいので「軽いストレッチや散歩だけの日」を意識的に入れるとリカバリーが進む。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- ランを週1回追加：
3〜5kmの軽めでOK。心拍170台に入れると心肺強化につながる。 - 筋トレを微調整：
プランクは40秒×3、スクワットは25回×3に挑戦しても良い。 - 休養を意識的に確保：
週1日は「ストレッチ＋散歩15分程度」にして疲労抜きをする。
食事と生活習慣のふり返り
食事に関しては、毎週同じような内容になってしまいますが、備忘録もかねて改めて記載します。ご容赦ください。
- 朝食：R-1とプロテインで簡単だがきちんとたんぱく質摂取
- 昼食：基本的には好きなものを食べるが、悩んだら定食系で栄養バランスを意識
- 夕食：炭水化物(特に米)は少量もしくはなし。たんぱく質中心＋野菜スープなどをしっかりと
- 間食：15時、19時あたりにナッツ、ドライフルーツ、高カカオチョコレートを少量ずつ。（小分けパックで食べ過ぎ防止）
- 会社にいる間はできるだけ水分摂取を心がける。（1日2L程度で、糖分は取らないように）
TKD評（自己分析・所感）
基本的には先週からは先週からは変更はしていないです。
朝はプロテインでタンパク質を補い、夜は炭水化物を減らす。
これだけで結構調子が良かった気がします。
体重も平日の低めで推移していたのは、このおかげかもしれないです。
また、それ以外にはあまり我慢はしていないので、そこもいいのかもしれません。
そもそも、スナック菓子とかそういった類はあまり食べるほうではないので。
エネルギー不足感もあまり感じてはいないので、とりあえず続けていこうかな、と思います。
課題としては、朝が早い日にどうするかってことですかね…
そこはおいおい考えていきます。
AI評（ChatGPT分析）
総評
全体的に 「続けられる形で、タンパク質重視＋炭水化物コントロール」 ができており、減量に非常に適した食習慣です。
次のステップは「活動量に応じて炭水化物を調整」「間食のカロリー管理を数値化」が鍵になります。
良い点
- 朝食のタンパク質摂取が定着
R-1＋プロテインで20g前後のタンパク質を確保できている。代謝維持・筋肉保護に有効で、減量中の朝食としては理想的。 - 昼食は柔軟＋バランス意識
「好きなものを食べつつ、迷ったら定食」を基準にしているため、無理な制限にならず継続性が高い。定食系は炭水化物・タンパク質・野菜が揃うので栄養の偏りが少ない。 - 夕食の炭水化物制限
夜に米を減らす／無しにしているのは、脂肪蓄積防止に直結。代わりにタンパク質と野菜スープを摂れている点はとても良い。 - 間食の工夫
ナッツ・ドライフルーツ・高カカオチョコを小分けパックで管理しているのは賢い。「良質な脂質・ポリフェノール」を取りつつ食べ過ぎを防げている。 - 水分摂取
1日2Lを目標にし、糖分を避けている点は代謝維持・疲労防止に効果的。
課題点
- 朝のエネルギー不足リスク
朝食がタンパク質中心のため、午前中に活動量が多い日（朝ラン・外出）ではエネルギー不足になりやすい。そういう日はバナナやオートミールを少量加えると良い。 - 昼食の自由度が高い
「好きなものOK」が続くと、脂質過多や野菜不足に偏る恐れあり。外食のときは「汁物や小鉢を追加」して調整したい。 - 間食カロリーの蓄積
ナッツやチョコは健康的だが高カロリー。小分け管理していても1日で200〜300kcalになる可能性があるので注意。
AI（ChatGPT）からのアドバイス
- 普段の日：
今のままでOK（高タンパク・低炭水化物・間食の質も良好）。 - 活動量の多い日：
朝食に少量の炭水化物をプラス（例：バナナ半分、全粒クラッカー）。 - 昼食の工夫：
サラダ・汁物を足す習慣を加えると栄養バランスが安定。 - 間食管理：
「1日合計で片手1杯のナッツ」「チョコ2〜3片」と数値化して守ると安心。
今週の気づき・反省・良かったこと｜メニューをこなすことが当たり前になってきた！
連休明けて2週目、仕事も忙しくなってきましたが、めっちゃ頑張らないでも続くようになってきた！
- 良かった点：一番の効果を実感できた！
- 反省点：ランを取り入れることができなかった
- 気づき：左肩の痛みがいつの間にかなくなってる！
お盆連休で一気に増やした運動量を、1週2週と続けて落ち込ませることなく計ぞｐ区できたと思います。
一番の収穫は、運動が習慣化してきたように感じること。
あまり苦じゃなく続いているような気がします。
あとは、代謝が上がったのか汗をかく量が増えた気がします。
普段汗が多いのは気持ちよくはないですが、体感できる効果としては少しうれしく思います。
そういえば、年明けくらいから左肩を上げた際に痛みがあったんですが、いつの間にかなくなってるな…
やはり運動不足からくる痛みだったみたいですね
お通じもいいような気がするし、体調の良さに変化が表れてくると気持ちがいいです。
次週以降としては、いかにランの機会を増やせるか、ですね。
前回も同じことを言っていてできなかったので、今週こそは2回…いや、1回はランを取り入れたいと思います。
前回のひとこと宣言達成状況
前回の記事で宣言した、今回意識して取り組むはずのことの達成状況です：
- 週5日以上運動を実施
⇒ 【100%】第11週も5日間の運動日を確保。目標5日に対し100%の達成率。 - ウォーキング or ランニング 3回/週＆30分/回＆計10km以上
⇒ 【100%】ウォーキング or ランニング 3回/週、120分以上×2+40分×1、計28km超。全項目達成で100%の達成率 - 筋トレは「スクワット20回×3」「プランク30秒×3」「腕立て10回×3」
⇒ 【100%】筋トレの日はすべてこの内容で実施できたため、達成率100% - 週2回の休養日は15分ほどの散歩を
⇒ 【80%】運動がない日でも歩数は10,000歩に迫る勢いで、達成率80%
基本的には前回と同じ達成率です。
有酸素運動の回数を増やせていないのは反省点ですね。
そこは早急に改善し、少なくても平日にランなど取り入れたいところです。
また、相変わらず休息日のアクティブレストは難しいですね。
散歩だとウォーキングと何が違う？ってなっちゃうので、ストレッチのYoutubeでも探してみようかな。
減量チャレンジ第12週への目標・ひとこと宣言
第12週は、第10週11週同等以上が維持できるかがポイントだと思います。
9月に入り仕事が多忙になる予定なので、今まで以上に難しくなりそうですが、何とか頑張って同等以上を継続します！
第12週向けの目標設定です。：
- 週5日以上運動を実施
- ウォーキング or ランニング 3回/週 ＆ 3km or 30分/回 ＆ 計10km以上
- 筋トレは「スクワット25回×3」「プランク35秒×3」「腕立て15回×3」
- 週2回の休養日は15分ほどのストレッチを
目標は基本は前回と一緒ですが、筋トレの回数を1セット5回 or 5秒追加しました。
これで強度と筋肉への刺激を増強しようと思います。
また、休養日のメニューを散歩からストレッチに変更しました。
柔軟性アップでけがの予防をしつつ休息します。
運動目標は2週継続できたので、少し強度を増やしてみよう！
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